もっと倖せになるために必要なことシリーズ　基本編　②　健康に＋になる生活習慣｜Precious One English School プレッシャスワンイングリッシュスクール

日本語でのものと、Harvard Reviewのものを参考に考えてみます。

日本では、1987年、森本兼曩教授（大阪大学大学院公衆衛生学）が、新たな8つの健康習慣を提唱しました。森本教授は、8つの健康習慣の不良な人では循環器疾患を発病しやすく、とくにストレスが代表的な疾患発症の重要な要因になっていることを警告しました2。「森本の8つの健康習慣」は、「ブレスローの7つの健康習慣」にはないストレスを含むことで、より現代の時勢にマッチした内容となりました。

健康のための８つの習慣

喫煙はしない
毎朝必ず朝食を摂る
毎日7～8時間の睡眠時間を確保する
過度な飲酒は控える
定期的にスポーツを行う
日々のストレスを溜め込まない
栄養バランスの取れた食事を意識する
1日の労働時間を9時間以下にする

みなさんは何個やれてますか？私は朝食が無理です。過度な飲酒は治ってきました。運動の習慣がいまいちです。完全アウトはマイナス１点！ですが、危ういのが2つあります。自覚が改善している最中です。

さて、Harvard Reviewはこのページ：10 habits for good health

1. 朝のストレッチ

ベッドから出る前にストレッチをすると、体が目覚め、血行が良くなり、リラックス効果も高まり、一日の気分を整えるのに役立ちます。

時間がないときでもネコのように伸びをするだけでも違いますし、本気で習慣化できたら1日の運動量や事故の確率も変わってきます。ストレスにも強くなれます。

2. 水分補給

適切な水分補給は、消化を促し、脳の働きを高め、エネルギーを増加させるなど、健康上のメリットをもたらします。朝起きたらまず1杯。食事中も意識して摂る。

3. フロス

口腔の健康を維持するには、毎日のフロスが不可欠ですが、正しく行うことが重要です。行きつけの歯科医で学ぶサービスがあるといいんですが、ない場合は　youtube などで。私はかなり諦めていてい、歯間ブラシや糸ようじの正しいやり方を学び、順番はフロスや歯間ブラシが先！そのあとにフッ素入りの歯磨き粉で丹念に歯磨きです。

4. 日焼け止めを塗る

日焼け止めは、肌にダメージを与える紫外線から身を守る最良の方法です。朝の洗顔後、SPF（紫外線保護指数）30以上の日焼け止め配合の顔用保湿剤を塗ってください。

おそらくこれは皮膚病が多い白人には必須なのだろうと思います。日本人でもやっている人はいますけど、私はズボラなので一切スキップ状態です。(^_^;)

5. ナッツ類を摂る

おやつが食べたくなったら、アーモンド、クルミ、ピーナッツ、カシューナッツなどの無塩ナッツや種子類を摂りましょう。ナッツには多くの有益な栄養素が含まれており、高度に加工された食品への欲求を抑えるのに役立ちます。ナッツはカロリーが高いので、手のひらサイズに抑えましょう。

6. 昼寝

午後の昼寝は疲れた体を回復させ、認知機能を高める可能性があります。2021年1月25日にGeneral Psychiatry誌にオンライン掲載された研究によると、昼寝をする人は昼寝をしない人よりも認知テストのスコアが高かったことが分かりました。研究者たちは、30分未満、週4回以内など、短く頻度の少ない昼寝が最も効果的であることを発見しました。昼寝は午後の早い時間に行い、寝過ごしを防ぐためにタイマーを使いましょう。

7. 体を動かす

座りっぱなしの時間を、ちょっとした動きで中断しましょう。例えば、歩く代わりに部屋を横切って踊ってみましょう。歯磨きの際には、30秒間下腹部を引っ込めると、腹筋が活性化されます。エアスクワットまたは腕立て伏せを10回（地面またはキッチンカウンターで）行います。

これは、エコノミー症候群を予防するだけではなく、ちょっとした動きで血行を良くしたり、運動不足を気づかせたりすることにつながるからですね。

8. 息抜き

片方の鼻孔から呼吸する片鼻呼吸法は、呼吸のリズムをゆっくりにし、深く深く呼吸をするように促すことで、ストレスを軽減する効果があると考えられています。指または親指を使って片方の鼻孔を閉じ、開いている方の鼻孔からゆっくりと息を吸ったり吐いたりします。5～10回ほど呼吸したら、反対側の鼻孔も閉じて、この呼吸パターンを繰り返します。バリエーションとして、片方の鼻孔から息を吸い、もう片方の鼻孔を閉じ、指と親指の位置を変えながら、閉じていた方の鼻孔から息を吐いてみましょう。次に、閉じていた方の鼻孔から息を吸い、閉じ、もう片方の鼻孔から息を吐きます。これを数分間繰り返します。

これは知らなかったです。今日からやってみます！ストレスだけでなく循環器にとってもいいはず！

9. 趣味を楽しむ

2023年9月11日にNature Medicine誌オンライン版に掲載された研究によると、趣味を持つことは健康と気分全体に良い影響を与えることが示唆されています。趣味には、創造性、感覚的な刺激、自己表現、リラクゼーション、認知刺激などが含まれます。新しい趣味を始める一つの方法としては、ガーデニング、模型作り、木彫り、ビール、石鹸、ホットソース、ジュエリー作りといったスキルを習得できるように設計されたプロジェクトキットを使うことが挙げられます。

同居人にしいたけ栽培もコレだな・・・。私はスマホゲームを開始しちゃったので、それをうんと減らすか止めて、仕事を増やした分、プランしていた漫画喫茶とボイストレーニングを開始しないと！

10. 社交的になる

社交的な交流は孤独感を軽減し、うつ病や認知機能の低下を防ぐのに役立ちます。毎日、電話をかけたり、メールを送ったり、近所の人とおしゃべりしたりなど、何らかの形で社交的な関わりを持つように努めましょう。もう一つの選択肢は、自分だけのソーシャルポッドを作ることです。これは、コーヒーを飲みながら会ったり、Zoomで会話したりするなど、定期的に交流できる少人数の親密なグループです。例えば、スーパーの店員と雑談したり、道端で見知らぬ人と交流したりするなど、気軽な会話も効果的です。

これは私は仕事を続ける限りは大丈夫そうです！

みなさんはいかがでしたか？他にも健康にいい生活習慣は山ほどあります。しかも個人差があって効くものとそうでもないものがあると思うので、独自に研究してください！

こんな記事があります：ハーバード教授が厳選！最も体にいい習慣ベスト5は？

これに見られるように、みんながいっしょでもないので、基本的なものをカバーして強弱をつけたあと、自分なりの微調整を！